A fascite plantar é uma condição dolorosa causada pela inflamação do tecido que conecta o calcanhar e os dedos dos pés (fáscia plantar). A dor sentida por pessoas com fascite plantar é muito forte quando elas começam a se mover depois de ficarem sentadas por um longo tempo. Várias maneiras podem ser feitas para superar a fascite plantar, uma das quais é fazer certos movimentos de exercício. No entanto, antes de saber o que são exercícios para a fascite plantar, é uma boa ideia saber o que causa essa condição.
O que causa a fascite plantar?
A fascite plantar é causada pelo rompimento das fibras que conectam a fáscia devido ao excesso de tensão e pressão. Esse alongamento e dilaceração repetitivos é o que desencadeia a fascite plantar. Vários fatores também aumentam o risco de desenvolver fascite plantar, incluindo:
- Entre 40 e 60 anos
- Estar acima do peso (obesidade), de modo que as fibras de conexão da fáscia obtenham pressão excessiva
- Fazer trabalhos que exijam ficar em pé por longos períodos de tempo, como professores e operários
- Atividades ou esportes frequentes que colocam muito estresse no calcanhar e nos tecidos que o prendem, como balé, corrida de longa distância e aeróbica
Exercícios para tratar a fascite plantar
Para tratar a fascite plantar, você pode praticar aplicando certos movimentos. Aqui estão alguns exercícios recomendados para tratar a fascite plantar que podem ser feitos em casa:
1. Alongamento da panturrilha
A tensão muscular nos pés e panturrilhas pode piorar a dor da fascite plantar. Para aliviar a dor causada pela fascite plantar, você pode fazer alongamentos da panturrilha.
- Encoste-se na parede com as palmas das mãos voltadas para a parede
- Endireite o joelho da perna que está sentindo dor
- Dobre o outro joelho para frente
- Mantenha os dois pés apoiados no chão
- Certifique-se de que o calcanhar e a panturrilha do pé dolorido sentem uma sensação de alongamento
- Mantenha essa posição por 10 segundos
- Repita 2 a 3 vezes
2. Rolling stretch
O alongamento, colocando e usando um objeto redondo sob o pé, que é rolado para a frente e para trás, pode ajudar a relaxar os músculos tensos das pernas. Para fazer este movimento, você pode usar
rolo de massa , bola de golfe ou
rolo espuma.
- Sente-se na posição vertical em uma cadeira
- Coloque um objeto redondo sob a planta dos pés
- Role o objeto redondo para frente e para trás pressionando levemente a sola do pé
- Repita para frente e para trás por 2 minutos
3. Alongamento das fibras de conexão da fáscia
Para fazer esse alongamento, você não precisa de ferramentas. Este exercício para fascite plantar só precisa ser feito com as mãos e sentado na posição vertical.
- Sente-se em uma cadeira reta
- Levante a perna que dói até a coxa da outra perna
- Segure o pé com a mão oposta (exemplo: o pé esquerdo é segurado com a mão direita)
- Puxe os dedos dos pés em direção às canelas
- Coloque a outra mão na planta do pé para sentir a tensão na fáscia plantar
- Mantenha essa posição por 10 segundos
- Repita o movimento 2 a 3 vezes ao dia, com 10 repetições para cada sessão
4. Flexão de perna
Flexionar a perna pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a área dolorida. Além disso, esse método também pode ajudar a aliviar a tensão nas panturrilhas dos pés. Para fazer isso, você deve preparar uma tira elástica que normalmente é usada para esportes.
- Sente-se no chão, estique as pernas
- Amarre um lado da tira elástica na sola do pé que sente dor, puxe a outra ponta com a mão
- Afaste os pés do corpo, faça-o com cuidado e devagar
- Retorne à posição inicial, repita o movimento 10 vezes
5. Apertando a toalha com os pés
Ao fazer este exercício para a fascite plantar, você precisa preparar uma toalha com antecedência. O movimento de apertar a toalha com os pés ajuda a alongar os músculos da perna e da panturrilha.
- Sente-se em uma cadeira com os dois pés sobre a toalha que foi colocada no chão primeiro
- Aperte o centro da toalha com os dedos dos pés
- Role a toalha em sua direção usando os pés
- Relaxe as pernas e repita este movimento 5 vezes
- Para obter os melhores resultados, faça o movimento de apertar uma toalha com os pés antes de caminhar ou fazer atividades pela manhã
6. Pegando bolinhas de gude
Assim como o nome sugere, você precisa preparar as bolas de gude antes de fazer este movimento. O movimento de pegar bolinhas de gude com os dedos dos pés pode ajudar a flexionar e alongar os músculos tensos.
- Sente-se em uma cadeira reta, dobre os joelhos e certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão
- Coloque 20 bolas de gude em uma tigela, pegue-as uma a uma segurando-as com os dedos dos pés.
- Depois de remover tudo com sucesso, faça o mesmo movimento para retornar as bolas de gude para a tigela
Outras maneiras de tratar a fascite plantar
Além de exercícios com certos movimentos, ainda existem várias ações que você pode realizar para tratar a fascite plantar. Uma série de remédios caseiros para ajudar a aliviar a dor da fascite plantar incluem:
- Descanse um pouco até que a dor devido à inflamação diminua
- Comprimir a área dolorida do pé com cubos de gelo
- Tomar ou aplicar analgésicos para reduzir a inflamação
- Massageie suave e lentamente o arco do pé que causa dor para aliviar os sintomas
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Notas de SehatQ
A fascite plantar é uma condição dolorosa causada por pressão excessiva no tecido que conecta o calcanhar e os dedos dos pés. Para superar isso, você pode praticar o uso de certos movimentos. Alguns exercícios para fascite plantar, incluindo alongamento da panturrilha,
trecho de rolamento , para pegar as bolinhas com os dedos dos pés. Além disso, vários outros tratamentos caseiros, como comprimir os pés com gelo, tomar analgésicos e massagear o arco do pé, também podem ajudar a superar essa condição. Se sua condição não melhorar depois de fazer exercícios e remédios caseiros, consulte um médico imediatamente. O tratamento o mais cedo possível pode reduzir o risco de agravamento da sua condição. Para uma discussão mais aprofundada sobre exercícios para fascite plantar e outros remédios caseiros para tratá-la,
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