6 exercícios para fascite plantar, supere a dor que costuma aparecer ao caminhar

A fascite plantar é uma condição dolorosa causada pela inflamação do tecido que conecta o calcanhar e os dedos dos pés (fáscia plantar). A dor sentida por pessoas com fascite plantar é muito forte quando elas começam a se mover depois de ficarem sentadas por um longo tempo. Várias maneiras podem ser feitas para superar a fascite plantar, uma das quais é fazer certos movimentos de exercício. No entanto, antes de saber o que são exercícios para a fascite plantar, é uma boa ideia saber o que causa essa condição.

O que causa a fascite plantar?

A fascite plantar é causada pelo rompimento das fibras que conectam a fáscia devido ao excesso de tensão e pressão. Esse alongamento e dilaceração repetitivos é o que desencadeia a fascite plantar. Vários fatores também aumentam o risco de desenvolver fascite plantar, incluindo:
  • Entre 40 e 60 anos
  • Estar acima do peso (obesidade), de modo que as fibras de conexão da fáscia obtenham pressão excessiva
  • Fazer trabalhos que exijam ficar em pé por longos períodos de tempo, como professores e operários
  • Atividades ou esportes frequentes que colocam muito estresse no calcanhar e nos tecidos que o prendem, como balé, corrida de longa distância e aeróbica

Exercícios para tratar a fascite plantar

Para tratar a fascite plantar, você pode praticar aplicando certos movimentos. Aqui estão alguns exercícios recomendados para tratar a fascite plantar que podem ser feitos em casa:

1. Alongamento da panturrilha

A tensão muscular nos pés e panturrilhas pode piorar a dor da fascite plantar. Para aliviar a dor causada pela fascite plantar, você pode fazer alongamentos da panturrilha.
  • Encoste-se na parede com as palmas das mãos voltadas para a parede
  • Endireite o joelho da perna que está sentindo dor
  • Dobre o outro joelho para frente
  • Mantenha os dois pés apoiados no chão
  • Certifique-se de que o calcanhar e a panturrilha do pé dolorido sentem uma sensação de alongamento
  • Mantenha essa posição por 10 segundos
  • Repita 2 a 3 vezes

2. Rolling stretch

O alongamento, colocando e usando um objeto redondo sob o pé, que é rolado para a frente e para trás, pode ajudar a relaxar os músculos tensos das pernas. Para fazer este movimento, você pode usar rolo de massa , bola de golfe ou rolo espuma.
  • Sente-se na posição vertical em uma cadeira
  • Coloque um objeto redondo sob a planta dos pés
  • Role o objeto redondo para frente e para trás pressionando levemente a sola do pé
  • Repita para frente e para trás por 2 minutos

3. Alongamento das fibras de conexão da fáscia

Para fazer esse alongamento, você não precisa de ferramentas. Este exercício para fascite plantar só precisa ser feito com as mãos e sentado na posição vertical.
  • Sente-se em uma cadeira reta
  • Levante a perna que dói até a coxa da outra perna
  • Segure o pé com a mão oposta (exemplo: o pé esquerdo é segurado com a mão direita)
  • Puxe os dedos dos pés em direção às canelas
  • Coloque a outra mão na planta do pé para sentir a tensão na fáscia plantar
  • Mantenha essa posição por 10 segundos
  • Repita o movimento 2 a 3 vezes ao dia, com 10 repetições para cada sessão

4. Flexão de perna

Flexionar a perna pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a área dolorida. Além disso, esse método também pode ajudar a aliviar a tensão nas panturrilhas dos pés. Para fazer isso, você deve preparar uma tira elástica que normalmente é usada para esportes.
  • Sente-se no chão, estique as pernas
  • Amarre um lado da tira elástica na sola do pé que sente dor, puxe a outra ponta com a mão
  • Afaste os pés do corpo, faça-o com cuidado e devagar
  • Retorne à posição inicial, repita o movimento 10 vezes

5. Apertando a toalha com os pés

Ao fazer este exercício para a fascite plantar, você precisa preparar uma toalha com antecedência. O movimento de apertar a toalha com os pés ajuda a alongar os músculos da perna e da panturrilha.
  • Sente-se em uma cadeira com os dois pés sobre a toalha que foi colocada no chão primeiro
  • Aperte o centro da toalha com os dedos dos pés
  • Role a toalha em sua direção usando os pés
  • Relaxe as pernas e repita este movimento 5 vezes
  • Para obter os melhores resultados, faça o movimento de apertar uma toalha com os pés antes de caminhar ou fazer atividades pela manhã

6. Pegando bolinhas de gude

Assim como o nome sugere, você precisa preparar as bolas de gude antes de fazer este movimento. O movimento de pegar bolinhas de gude com os dedos dos pés pode ajudar a flexionar e alongar os músculos tensos.
  • Sente-se em uma cadeira reta, dobre os joelhos e certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão
  • Coloque 20 bolas de gude em uma tigela, pegue-as uma a uma segurando-as com os dedos dos pés.
  • Depois de remover tudo com sucesso, faça o mesmo movimento para retornar as bolas de gude para a tigela

Outras maneiras de tratar a fascite plantar

Além de exercícios com certos movimentos, ainda existem várias ações que você pode realizar para tratar a fascite plantar. Uma série de remédios caseiros para ajudar a aliviar a dor da fascite plantar incluem:
  • Descanse um pouco até que a dor devido à inflamação diminua
  • Comprimir a área dolorida do pé com cubos de gelo
  • Tomar ou aplicar analgésicos para reduzir a inflamação
  • Massageie suave e lentamente o arco do pé que causa dor para aliviar os sintomas
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Notas de SehatQ

A fascite plantar é uma condição dolorosa causada por pressão excessiva no tecido que conecta o calcanhar e os dedos dos pés. Para superar isso, você pode praticar o uso de certos movimentos. Alguns exercícios para fascite plantar, incluindo alongamento da panturrilha, trecho de rolamento , para pegar as bolinhas com os dedos dos pés. Além disso, vários outros tratamentos caseiros, como comprimir os pés com gelo, tomar analgésicos e massagear o arco do pé, também podem ajudar a superar essa condição. Se sua condição não melhorar depois de fazer exercícios e remédios caseiros, consulte um médico imediatamente. O tratamento o mais cedo possível pode reduzir o risco de agravamento da sua condição. Para uma discussão mais aprofundada sobre exercícios para fascite plantar e outros remédios caseiros para tratá-la, pergunte ao médico diretamente no aplicativo de saúde SehatQ. Baixe agora em App Store e Google Play .