Variações do movimento pulmonar que você pode experimentar em casa

Se você está procurando um tipo de exercício para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, investidas é uma alternativa eficaz. Este exercício tem muitas variações que podem trabalhar seus quadris, abdominais, coxas, isquiotibiais e panturrilhas de uma só vez. Movimento investidas não só pode construir os músculos mencionados acima, mas também pode aumentar o seu metabolismo. Pessoas que praticam regularmente investidas também tem bom equilíbrio corporal e não está sujeito a lesões. Vários benefícios investidas você pode obtê-lo por meio do movimento certo. Como é a prática adequada?

Movimento básico investidas

A chave para o movimentoinvestidas A base é um corpo ereto e músculos abdominais travados ao dobrar os joelhos para que o corpo fique o mais próximo possível do solo ou do solo. Em detalhes, aqui estão as etapas para realizar os movimentos básicos investidas que você pode seguir.

Fique em pé, com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás. Os pés devem estar separados por cerca de 60-90 cm (dependendo do comprimento do pé). Você pode se segurar em uma parede ou cadeira se se sentir inseguro. Antes de fazer estocadas, certifique-se de que seu corpo está reto e que você está apoiado no dedão do pé das costas.
Dobre os joelhos e abaixe-se até que o joelho de trás esteja a apenas alguns centímetros do chão.
No pé mais próximo do chão, o quadríceps deve estar paralelo ao chão e o joelho de trás apontando para o chão. Transfira o peso do corpo uniformemente entre as pernas.
Empurre para cima, mantendo o peso no calcanhar do antepé.
Repita para todas as fases antes de mudar de lado.

Certifique-se de não puxar seu corpo para a frente ou para trás muito para que o exercício seja eficaz e não esteja sujeito a lesões. Se o corpo dói ao fazer estocadas, pare de se exercitar e, se necessário, consulte um médico.

Variações de movimento investidas

Depois de dominar os movimentos investidas Basicamente, você pode aumentar o nível de movimento fazendo variações de exercícios, como:

1. Investidas laterais

Investidas laterais pode apertar a parte interna das coxas, além de treinar os músculos das nádegas, isquiotibiais e quadríceps, investidas laterais Também pode contrair os músculos da parte interna da coxa. Passos para fazer investidas laterais são como segue:

Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
Dê um passo largo para a esquerda, dobrando o joelho esquerdo enquanto empurra o quadril para trás. Certifique-se de que ambos os pés fiquem apoiados no chão ao fazer investidas laterais.
Empurre com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
Faça 10-12 investidas no lado esquerdo antes de virar para a direita.

2. Investidas ambulantes

Investidas ambulantes é um movimento que pode treinar os mesmos músculos que investidas base ao mesmo tempo que ajuda a aumentar a freqüência cardíaca. Passos para fazer investidas ambulantes é o seguinte.

iniciar investidas base com pé direito na frente.
Em vez de voltar à posição ereta, comece a fazer investidas para a frente com o pé esquerdo, de modo que agora você esteja em uma posição investidas base. A perna direita deve permanecer estável na posição inicial para estabilizar o corpo.

Continue andando investidas ambulantes isso com pernas alternadas por 10-12 repetições em cada perna. [[Artigo relacionado]]

3. Golpes laterais deslizantes

Esta é uma variação do movimento investidas laterais, precisamente adicionando uma propriedade, como um prato de papel, toalha ou disco deslizante colocado sob um dos pés. Este exercício visa a parte interna da coxa da perna deslizante enquanto trabalha o quadril e a coxa da perna que pula. Maneira de fazer investidas laterais deslizantes está com esta fase.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque a planta do pé esquerdo em um prato, toalha ou disco.
Flexione o joelho esquerdo, apoiando-se no calcanhar enquanto desliza a perna direita para o lado.
Mantenha o joelho esquerdo atrás dos dedos dos pés, o torso reto e os abdominais travados.
Pressione a placa para apertar a parte interna da coxa e deslize a perna direita para trás.

Repita para 1-3 séries de 8-16 repetições e, em seguida, troque as pernas.

4. Investidas baixas

Investidas baixas é uma variação de investidas o básico que é feito com os pés mais próximos e as mãos segurando halteres. Neste exercício, os joelhos podem ficar menos tensos, mas a amplitude de movimento mais curta aumentará a intensidade do treino, tornando-o ótimo para um programa de tonificação da parte inferior do corpo. Maneira de fazer investidas baixas é com essas etapas.

Fique em linha reta com os pés juntos (um pé para a frente e um para trás).
Segurehalteres em cada mão.
Dobre os joelhos, aproxime os halteres do chão.
Mantendo o abdômen engajado e os ombros para trás, empurre o calcanhar da frente e levante até a metade.
Abaixe as costas e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Então, qual exercício de arremesso você vai tentar primeiro?