Os pés são indiscutivelmente uma das partes do corpo mais feridas ou doloridas. Além de muitas vezes utilizadas para se movimentar, as pernas são um suporte para o corpo que deve receber muito peso todos os dias. Esticar as pernas regularmente pode reduzir o risco de lesões ou outros problemas nos pés. O alongamento das pernas pode relaxar os músculos tensos, aliviar dores e reduzir a chance de lesões durante o exercício.
Exercícios de alongamento de pernas que podem ser feitos em casa
Aqui estão os movimentos de alongamento das pernas que podem ser feitos em casa:
1. Trecho quádruplo
Alongamento quádruplo O alongamento quádruplo é um movimento de alongamento das pernas que visa relaxar os músculos quadríceps. O quadríceps é um grupo de músculos na parte frontal da coxa. Como fazer um alongamento quad é bastante fácil, a saber:
- Fique em pé com os pés retos.
- Em pé, dobre uma perna para trás até que o calcanhar esteja quase perto das nádegas e a panturrilha esteja perto da coxa. Você pode segurar seu corpo contra uma parede ou cadeira com uma mão
- Mantenha a posição por alguns segundos enquanto respira lentamente e, a seguir, faça o mesmo com a outra perna.
2. Alongamento dos isquiotibiais
Alongamento dos isquiotibiais Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa. Estes são os músculos usados ao correr, dobrar os joelhos e balançar os quadris. Lesões nos isquiotibiais são uma das lesões mais comuns nos pés. Veja como fazer um alongamento dos isquiotibiais:
- Fique em pé e coloque um pé à frente
- Flexione o corpo para a frente para ajustar a direção da perna da frente. Dobre o joelho da perna atrás de você até que seu corpo abaixe.
- Levante a sola do pé na frente de modo que os dedos fiquem voltados para cima
- Segure esta posição por um ciclo respiratório e repita na outra perna
3. Alongamento da parte interna da coxa
Alongamento da parte interna da coxa A parte interna da coxa possui músculos que estabilizam as articulações do quadril e do joelho. Aqui estão alguns movimentos que ajudarão a esticá-lo:
- Fique em pé com os pés o mais afastados possível
- Dobre o joelho esquerdo, mantendo a perna direita reta. Segure por alguns momentos até sentir o músculo da parte interna da coxa direita sendo puxado
- Enquanto mantém esta posição, faça um ciclo de técnicas de respiração de relaxamento
- Quando terminar, faça o mesmo desde o início usando a outra perna.
4. Alongamento da panturrilha
Movimentos de alongamento da panturrilha ao alongar as pernas Este movimento de alongamento da perna ajudará a relaxar os músculos da panturrilha, que se estendem da parte de trás do joelho ao calcanhar. Veja como fazer:
- Posicione o corpo voltado para a parede e, em seguida, coloque as duas mãos na parede
- Traga uma perna para a frente e dobre o joelho, de modo que o corpo fique encostado na parede
- Certifique-se de que as solas dos pés estão no chão
- Se você fizer isso direito, sentirá os músculos da panturrilha se contrair ao dobrar os joelhos
- Segure esta posição por cerca de 20-30 segundos
5. Alongamento de Aquiles
Alongamento de Aquiles O alongamento de Aquiles é o tendão que conecta os músculos da panturrilha e do calcanhar. As lesões do tendão de Aquiles são uma das lesões esportivas mais comuns. É por isso que é necessário alongar os músculos da perna de Aquiles:
- Posicione seu corpo de frente para a parede e coloque as palmas das mãos contra a parede como um suporte
- Deslize uma perna para trás, enquanto a outra perna é dobrada no joelho
- A posição das solas dos pés deve permanecer fixada ao chão
- Ao mudar os pés, deslize também os quadris para frente para sentir um puxão nas panturrilhas
- Segure a perna por 30 segundos antes de mudar de lado e fazer os mesmos passos
6. Levantar, apontar e curvar o dedo do pé
O alongamento da perna relaxa a sola, os dedos e o peito do pé do pé em movimento. Veja como fazer:
- Sente-se ereto e mantenha os pés no chão
- Levante o peito do pé para que apenas o calcanhar toque o chão e segure por 5 segundos
- Depois disso, posicione seus pés como se estivesse na ponta dos pés, usando os dedos dos pés como suporte e segure por 5 segundos
- O último movimento, posicione os pés totalmente apoiados no chão, em seguida, dobre todos os dedos para dentro e segure por 5 segundos
- Repita cada posição por 10 vezes.
7. Alongamento do dedão do pé
Este alongamento do dedão do pé é muito útil para aliviar a dor causada pelo uso de saltos altos ou mocassins. Aqui estão as etapas:
- Sente-se ereto no banco
- Coloque uma perna na coxa da outra perna
- Em seguida, massageie o dedão do pé para cima, para baixo e em movimentos circulares. Segure a posição do polegar por cinco segundos cada vez que você movê-lo em uma direção diferente
- Repita 10 vezes em cada direção
- Mudar para a outra perna
8. Cachos dos dedos dos pés
Este exercício fortalecerá e alongará a parte de trás do pé e os dedos dos pés. Veja como fazer:
- Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão
- Espalhe uma toalha ou tapete sob um dos pés
- Segure a toalha com os dedos dos pés e puxe-a para dentro
- Repita o movimento 5 vezes e faça o mesmo movimento com a outra perna.
9. Brincadeira de dedo do pé
Este movimento treinará os músculos do dedão do pé. Veja como fazer:
- Sente-se ereto com os pés relaxados no chão
- Em seguida, abra os dedos dos pés o máximo possível e segure por 5 segundos
- Repita 10 vezes
10. Coletor de mármore
Esse alongamento trabalhará os músculos da base do pé e dos dedos dos pés. Para fazer este movimento, você precisará de bolinhas de gude e um recipiente. Veja como:
- Sente-se em uma cadeira reta
- Coloque 20 bolas de gude, parafusos ou outros objetos semelhantes no chão, lado a lado com um recipiente ou tigela
- Usando os dedos dos pés, mova as bolas de gude para o recipiente fornecido
- Repita o mesmo movimento com a outra perna
11. Extensão do dedo do pé
O movimento de extensão do dedo do pé é bom para prevenir e tratar a fascite plantar que causa dor no calcanhar. Veja como fazer:
- Sente-se ereto em uma cadeira e coloque o pé direito na coxa da perna esquerda
- Segure o dedão do pé direito e puxe-o em direção ao tornozelo até sentir um puxão na sola e no calcanhar
- Massageie o pé direito usando a outra mão por 10 segundos
- Repita 10 vezes com a perna direita e depois passe para a perna esquerda
12. Rolamento de bola
Alongamento do rolamento da bola O rolamento da bola é um movimento de alongamento das pernas que pode aliviar a dor na área da planta do pé. Você pode usar bolas de golfe, bolas de tênis ou outras bolas de tamanho semelhante. Veja como:
- Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão
- Coloque a bola sob um pé e mova-a lentamente em várias direções enquanto aplica um pouco de pressão com a sola
- Esses movimentos vão dar a sensação de uma massagem.
- Faça isso por 2 minutos e substitua pela outra perna
13. Alongamento da perna supina
Não apenas as pernas, esse movimento de alongamento também pode relaxar a parte inferior das costas. Os músculos isquiotibiais, panturrilha e tornozelo também podem sentir o impacto. Veja como fazer:
- Posicione o corpo deitado de costas e dobre ambos os joelhos, com as solas dos pés ainda no chão
- Traga um joelho até o peito e segure-o com as mãos (como um abraço)
- Depois disso, estique as pernas com as palmas das mãos apontando para cima como pés de balé
- Ainda em uma posição reta, mova seu tornozelo algumas vezes
- Abaixe a perna para trás e repita os mesmos passos com a outra perna
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Notas de SehatQ
O alongamento das pernas é útil para relaxar os músculos rígidos após as atividades, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões esportivas. Você pode fazer isso usando itens que tem em casa, portanto, não precisa comprar ou preparar ferramentas especiais. Faça alongamentos regularmente todos os dias para obter o máximo de benefícios. Quando seus músculos estão doloridos, o alongamento ajudará a acelerar sua recuperação e deixá-lo mais pronto para as atividades do dia seguinte. Se ainda houver dúvidas sobre como fazer movimentos de alongamento das pernas ou outros tipos de exercícios para as pernas mais apropriados para sua condição de saúde, discuta-os diretamente com seu médico por meio do recurso
conversa de médico no aplicativo de saúde SehatQ. Baixe-o gratuitamente via Google Play ou Appstore.
Alongamento quádruplo O alongamento quádruplo é um movimento de alongamento das pernas que visa relaxar os músculos quadríceps. O quadríceps é um grupo de músculos na parte frontal da coxa. Como fazer um alongamento quad é bastante fácil, a saber: 
Alongamento dos isquiotibiais Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa. Estes são os músculos usados ao correr, dobrar os joelhos e balançar os quadris. Lesões nos isquiotibiais são uma das lesões mais comuns nos pés. Veja como fazer um alongamento dos isquiotibiais: 
Alongamento da parte interna da coxa A parte interna da coxa possui músculos que estabilizam as articulações do quadril e do joelho. Aqui estão alguns movimentos que ajudarão a esticá-lo: 
Movimentos de alongamento da panturrilha ao alongar as pernas Este movimento de alongamento da perna ajudará a relaxar os músculos da panturrilha, que se estendem da parte de trás do joelho ao calcanhar. Veja como fazer: 
Alongamento de Aquiles O alongamento de Aquiles é o tendão que conecta os músculos da panturrilha e do calcanhar. As lesões do tendão de Aquiles são uma das lesões esportivas mais comuns. É por isso que é necessário alongar os músculos da perna de Aquiles: 
Alongamento do rolamento da bola O rolamento da bola é um movimento de alongamento das pernas que pode aliviar a dor na área da planta do pé. Você pode usar bolas de golfe, bolas de tênis ou outras bolas de tamanho semelhante. Veja como: 
