Prancha reversa: como fazer e seus benefícios

Saúde
Uma rápida olhada no movimento prancha reversa pode parecer difícil e apenas habilidoso para quem gosta de ioga. Mas, na verdade, esse movimento pode fortalecer dois músculos ao mesmo tempo, a saber, os músculos posteriores da parte de trás do corpo e também os abdominais. Mas é claro, se você quiser fazer prancha reversa, domine o movimento e a postura primeiro prancha direito. Em seguida, comece a tentar este movimento voltado para cima gradualmente com uma curta duração primeiro.

Maneira de fazer prancha reversa

Este exercício não requer nenhum equipamento porque a carga é seu próprio peso corporal. Portanto, basta preparar um tapete e uma área adequadas. Se você estiver pronto, aqui estão as etapas para fazer isso prancha reversa:
  1. Sentado no tapete, pernas estendidas para a frente
  2. Ambas as mãos no tapete, palmas para baixo
  3. Espalhe seus dedos
  4. Posicione ambas as mãos ligeiramente para trás e fora da cintura
  5. Apoie-se nas palmas das mãos e levante a cintura até o teto
  6. Olhando para o teto, os dedos dos pés estão retos, as mãos e os pés também estão retos
  7. Certifique-se de que seu corpo permanece forte e reto da cabeça aos pés
  8. Ative os músculos testemunho e puxar o umbigo para dentro
  9. Segure por 30 segundos
  10. Quando a cintura começar a cair, volte à posição original
Quanto tempo leva para fazer prancha reversa Claro que varia de pessoa para pessoa. Se você não está acostumado, tente alguns segundos primeiro e aumente gradualmente.

Erros que costumam ser cometidos

O movimento é eficaz? prancha reversa Claro que realmente depende se a postura está correta ou não ao fazê-lo. Portanto, evite erros comuns, como:

  • Corpo caído

Quando o corpo começa a degenerar depois de alguns segundos fazendo prancha reversa, é um sinal para acabar com isso. É melhor ficar em uma posição perfeita por alguns segundos em vez de forçar por um minuto, mas a posição do corpo cai. Para quem está começando, fazer três séries com duração de 10 segundos pode ser uma opção. Quando o corpo começar a baixar, volte à posição inicial.

  • Posição do joelho e cotovelo

Tenha cuidado para não cometer o erro de colocar os joelhos e cotovelos muito tensos e retos. Idealmente, é uma posição reta, mas não forçada. Use os músculos das costas e das nádegas como apoio para não colocar muita pressão sobre os joelhos.

  • Posição do pescoço e cabeça

Também é importante garantir que o pescoço e a cabeça não estejam muito para frente ou para trás. O pescoço e a cabeça devem ser mantidos em linha reta com a coluna para evitar lesões na região do pescoço.

Benefícios de fazer prancha reversa

Quando feito corretamente, prancha reversa treinará todos os bons músculos do estômago, cintura e costas. Até mesmo os músculos das coxas e isquiotibiais também não perca. Além disso, movimento prancha reversa também pode ser selecionado para tornar a coluna mais estável. Por que isso é importante? Quando o corpo está estável e a postura é mantida, a mobilidade diária para as atividades torna-se mais fácil. Não só isso, movimento prancha reversa também é muito bom para quem quer melhorar o rendimento físico por exemplo para atletas. Não me interpretem mal, este movimento não existe apenas como uma pose de ioga. Não há nada de errado em incluí-lo em uma série de esportes diários, pois os benefícios são muitos e não requerem muitos equipamentos.

Precisa de modificação?

A modificação é uma mudança no movimento devido a certas condições. Por exemplo, para o movimento prancha reversa então, você pode descansar com os cotovelos e antebraços no tapete. Então, não é a palma que é o foco principal. Normalmente, essa modificação é feita para quem tem problemas com os pulsos. É claro que muitos outros tipos de modificações dependem da condição física e do histórico médico de cada indivíduo até o momento. Por outro lado, quando você se sentir muito bem e quiser mais desafios, você pode adicionar variações ao movimento apoiando-se em uma perna (prancha reversa de uma perna) [[Artigo relacionado]]

Notas de SehatQ

Não se esqueça de sempre entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver um histórico de lesões anteriores. Porque, posição marcha ré dentro prancha isso requer levantar um peso na forma de peso corporal e segurá-lo por alguns segundos. Pare imediatamente quando ocorrer dor. Faça a distinção entre a sensação de alongamento de um músculo devido ao uso ativo e a dor de uma lesão. Para discutir mais sobre como fazer com segurança prancha reversa, pergunte ao médico diretamente no aplicativo de saúde da família SehatQ. Baixe agora em App Store e Google Play.