A pressão alta ou hipertensão é uma das doenças não infecciosas mais comuns sofridas pelos indonésios. Uma dieta rica em sal e gordura é um fator importante. Para superar isso, pessoas com hipertensão podem começar a fazer a dieta DASH, que é considerada eficaz para reduzir a pressão arterial. O que é isso? A dieta DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. O nome vai direto ao ponto. Em essência, ao seguir essa dieta, você precisa comer mais alimentos saudáveis, reduzir o consumo de alimentos ricos em colesterol e gordura saturada e limitar o consumo de sal, açúcar e carne vermelha. Este método é considerado bastante eficaz no alívio da hipertensão. Porque, afirma-se que a maioria das pessoas que segue a dieta DASH, experimenta uma diminuição da pressão arterial dentro de duas semanas.
Os benefícios da dieta DASH não estão apenas reduzindo a pressão arterial
Além de ser capaz de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH também parece oferecer outros benefícios de longo prazo, como redução do peso corporal e redução do risco de câncer. Além disso, aqui estão os benefícios que podem ser obtidos se você estiver na dieta DASH.
1. Reduz a pressão arterial
A pressão arterial normal em adultos é 120/80 mmHg. O número 120 é o número sistólico, o que significa a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate. Enquanto isso, o número 80 é diastólico, o que significa que a pressão nos vasos sanguíneos ocorre entre os batimentos cardíacos ou quando o coração está em repouso. A pressão arterial que entrou em 140/90 mmHg indica hipertensão. Em caso afirmativo, talvez seja hora de você entrar na dieta DASH. Esta dieta pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mesmo se você não perdeu peso ou reduziu a ingestão de sal. Mas é claro que os efeitos da dieta DASH serão mais pronunciados quando você começar a reduzir a ingestão de sal. Acredita-se que passar por esse método reduz a pressão arterial sistólica em até 12 mmHg e a pressão diastólica em até 5 mmHg.
2. Perder peso
A dieta DASH ainda reduzirá a pressão arterial em seu corpo, mesmo que você não tenha perdido peso. No entanto, os médicos geralmente aconselham as pessoas com hipertensão a perder peso. Porque, quanto maior o peso, o risco de desenvolver hipertensão também será maior. Na verdade, para as pessoas que já estão na dieta DASH, geralmente ocorre a perda de peso, visto que essa dieta preconiza uma dieta saudável. Mas para aqueles de vocês que têm um objetivo específico na perda de peso, é preciso mais esforço do que apenas a dieta DASH, ou seja, exercitando-se e limitando a ingestão de calorias.
3. Reduz o risco de câncer
Os benefícios de viver uma dieta saudável são, de fato, diversos para a saúde. Uma delas é reduzir o risco de câncer. Pessoas que seguem a dieta DASH têm menor risco de câncer colorretal e câncer de mama.
4. Reduza o risco de síndrome metabólica
A síndrome metabólica é um grupo de doenças que pode aumentar o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. As doenças classificadas como síndrome metabólica são hipertensão, alto nível de açúcar no sangue, acúmulo de gordura no abdômen e na área da cintura, colesterol bom (HDL) níveis baixos de colesterol e triglicérides. Seguir a dieta DASH pode reduzir o risco de desenvolver síndrome metabólica em cerca de 80%.
5. Reduz o risco de diabetes
As pessoas que seguem a dieta DASH também obterão outros benefícios, nomeadamente uma redução do risco de diabetes tipo 2. Além disso, acredita-se que esta dieta seja capaz de superar a resistência à insulina, que é uma das causas da diabetes.
6. Reduza o risco de doenças cardíacas
Acredita-se que seguir a dieta DASH reduz o risco de doenças cardíacas em 20% e derrame em até 29%. [[Artigo relacionado]]
Como fazer a dieta DASH
Na dieta DASH, a dieta recomendada consiste em muitos vegetais, frutas, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. A dieta DASH também permite que você consuma proteína de animais como peixes e frango. Nozes e sementes também podem ser consumidas várias vezes por semana. Você também pode comer carne vermelha, alimentos açucarados e pequenas quantidades de gordura. A seguir está uma porção recomendada para cada tipo de alimento, para atingir a necessidade de 2.000 calorias por dia.
• Vegetais: 4-5 porções por dia
A contagem de uma porção de vegetais é cerca de 130 gramas de vegetais verdes crus ou cerca de 65 gramas de vegetais cozidos. Você pode escolher uma variedade de vegetais para incluir em seu menu diário, como tomates, cenouras, brócolis, batata-doce e vegetais verdes. Na dieta DASH, faça dos vegetais o alimento principal e não apenas um acompanhamento do arroz. Você pode processar vegetais em uma variedade de pratos para não ficar entediado e, lentamente, começar a aumentar a porção de vegetais enquanto reduz a porção de carne.
• Frutas: 4-5 porções por dia
A fruta é rica em fibras, potássio e magnésio, que são bons para o corpo. Além disso, também tem baixo teor de gordura, por isso é bom para ser consumido por pessoas com pressão alta. No entanto, há exceções para o coco, que é bastante rico em gordura. Uma porção de fruta é aproximadamente 65 gramas de fruta fatiada. Você pode fazer frutas como um lanche saudável ou refeição principal no café da manhã e servido com iogurte desnatado.
• Peixes e carnes magras: 2 porções ou menos por dia
Uma porção de peixe e carne magra geralmente pesa aproximadamente 85 gramas. Ao comer frango ou pato, não coma a pele. Além disso, ao consumir carne bovina, escolha uma carne magra. Na melhor das hipóteses, coma peixe porque, embora seja gorduroso, a gordura é saudável e boa para o corpo.
• Leite e seus produtos processados: 2-3 porções por dia
Leite, iogurte, queijo e outros laticínios são boas fontes de cálcio, proteína e vitamina D para o corpo. Mesmo assim, é preciso escolher produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
• Arroz e trigo: 6 ou 8 porções por dia
Um exemplo de uma porção de trigo é uma folha de pão de trigo integral ou cerca de 65 gramas de arroz ou massa. Para atender às necessidades de carboidratos, escolha ingestões que contenham grãos inteiros porque são mais ricos em fibras. Por exemplo, em vez de arroz branco, você deve escolher arroz integral. O mesmo acontece com o pão. Recomendamos consumir pão integral e não pão branco puro.
• Nozes e sementes: 4-5 porções por semana
Amêndoas, sementes de girassol, feijão ou ervilhas podem ser boas fontes alternativas de proteína para o corpo porque contêm magnésio, potássio e proteína. Essa ingestão também é rica em fibras e outros fitoquímicos que podem prevenir o câncer e doenças cardíacas. Uma porção de feijão cozido, de aproximadamente 65 gramas, pode ser incluída no cardápio diário.
• Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia
Em quantidades suficientes, a gordura ajuda o corpo a absorver as vitaminas e minerais de que necessita e é boa para o sistema imunológico. Mas se a quantidade for muito alta, o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade também aumentará. Portanto, você precisa limitar sua ingestão. Exemplos de uma porção de gordura em questão incluem uma colher de chá de margarina ou uma colher de sopa de maionese. Manter a dieta DASH é benéfico para reduzir a pressão arterial. No entanto, para resultados máximos, seria bom se acompanhado de exercícios regulares.
