Aparentemente, os carboidratos nos alimentos não são todos iguais. Existem alguns alimentos que fazem com que os níveis de açúcar no sangue no corpo subam muito rapidamente quando você os ingere. Os alimentos que provocam picos de açúcar no sangue estão relacionados a uma escala ou sistema conhecido como índice glicêmico. Não surpreendentemente, acredita-se que esse sistema ajude a dieta de pessoas com diabetes mellitus no consumo de alimentos. Este artigo discutirá brevemente o que é o índice glicêmico e sua relação com o diabetes mellitus.
Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é um sistema numérico relacionado ao conteúdo de carboidratos nos alimentos com base na rapidez com que os alimentos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue no corpo. Tipos de alimentos com alto índice glicêmico tendem a ser mais facilmente digeridos e absorvidos pelo corpo, desencadeando um aumento nos níveis de açúcar no sangue. O sistema de índice glicêmico foi criado no início dos anos 1980. O índice glicêmico só se aplica a alimentos que contêm carboidratos. Portanto, esse sistema não se aplica a tipos de alimentos, como carne, frango, peixe ou ovos. A divisão dos grupos de alimentos com base no número do índice glicêmico é a seguinte:
- Menor ou igual a 55: baixo
- 56-69: médio
- Mais ou igual a 70: altura
Fatores que afetam o índice glicêmico
Vários fatores podem afetar o índice glicêmico. Esses fatores incluem:
1. Tipos de açúcar (carboidratos simples) nos alimentos
O índice glicêmico do açúcar, na verdade, não é o mesmo. Por exemplo, a frutose tem um índice glicêmico de 19. Enquanto isso, a maltose tem o índice mais alto, que é 105. Esse tipo de açúcar afeta o índice glicêmico de um alimento.
2. A estrutura do amido nos alimentos
Amido ou
amido é um carboidrato composto por dois tipos de moléculas, ou seja, moléculas de amilose e moléculas de amilopectina. A amilose é uma molécula de difícil digestão. Em contraste, a amilopectina é uma molécula de amido facilmente processada pelo corpo. Assim, os alimentos que contêm amilose elevada tendem a ter um índice glicêmico mais baixo porque são mais difíceis de digerir.
3. Taxa de processamento de carboidratos
Em suma, se um alimento é altamente processado, ele tende a ter um índice glicêmico mais alto.
4. Composição de nutrientes
Ácidos e gorduras tendem a diminuir a taxa de digestão de um alimento, influenciando assim o alimento a ter um baixo índice glicêmico. Quando você adiciona ácidos e gorduras saudáveis aos alimentos, como abacates e limões, o índice glicêmico desses alimentos será menor.
5. Como cozinhar
Não é só a natureza dos alimentos que afeta o índice glicêmico. A maneira como você o processa também pode alterar o número. Em geral, os alimentos que são cozidos por mais tempo aumentam lentamente o valor do índice glicêmico porque o açúcar será processado pelo corpo mais rapidamente.
6. Nível de maturidade
As frutas verdes contêm carboidratos complexos que se decompõem em açúcares (carboidratos simples) à medida que as frutas amadurecem. Assim, quanto mais madura a fruta, maior será o índice glicêmico da fruta. Por exemplo, uma banana verde tem um índice glicêmico de 30. Enquanto isso, uma banana madura tem um índice glicêmico de 48.
A relação entre o índice glicêmico e diabetes
O diabetes ainda é uma doença complicada de superar, inclusive na Indonésia. O corpo dos diabéticos terá dificuldade em processar o açúcar de forma eficaz, dificultando o controle dos níveis de glicose no sangue. Vários estudos descobriram que uma dieta que presta atenção ao índice glicêmico é eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue no corpo de diabéticos. Além disso, vários estudos também concluíram que os alimentos com alto índice glicêmico têm o potencial de aumentar o risco de diabetes tipo 2 na faixa de 8-40%. Uma dieta que se concentra mais em alimentos com baixo índice glicêmico também reduz o risco de diabetes gestacional em mulheres grávidas. O diabetes gestacional é um tipo de diabetes que ocorre durante a gravidez.
Três classificações do índice glicêmico e alguns dos alimentos nele contidos
Aqui estão três agrupamentos do índice glicêmico: baixo, médio e alto.
1. Alimentos com baixo índice glicêmico
Existem muitos alimentos saudáveis e nutritivos para comer, que têm um baixo índice glicêmico. Alguns deles, a saber:
- Pão: Pão de trigo integral
- Frutas: maçã, morango, pêra e kiwi
- Legumes: cenoura, brócolis, couve-flor, aipo e tomate
- Legumes, como grão de bico e feijão vermelho
- Macarrão e macarrão: Macarrão e macarrão de trigo sarraceno
- Arroz: arroz integral
- Grãos: quinua
- Produtos lácteos, incluindo o próprio leite, queijo, iogurte, creme, leite de soja e leite de amêndoa
2. Alimentos com alto índice glicêmico
Os seguintes alimentos têm alto índice glicêmico.
- Pão: pão branco e bagels
- Cereais: aveia instantânea e flocos de milho
- Legumes que contêm amido (amido): purê de batata instantâneo
- Macarrão e macarrão: macarrão de milho e macarrão instantâneo
- Arroz: Arroz Branco
- Substitutos do leite: leite de arroz e leite de aveia
- Melancia
- Lanche: Bolinhos de arroz, salgadinhos de milho
- Bolos e biscoitos: Donuts, cupcakes, biscoitos e waffles
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Observe que isso está relacionado à dieta com índice glicêmico
O índice glicêmico pode certamente fornecer uma visão geral dos tipos de carboidratos dos alimentos consumidos. Além disso, o valor do índice glicêmico embutido também pode ser útil para diabéticos. Mesmo assim, é importante ressaltar que nem todos os tipos de alimentos de baixo índice glicêmico são classificados como alimentos saudáveis. Por exemplo, sorvete e chocolate. Alguns alimentos com alto índice glicêmico também são mais saudáveis do que seus "colegas" com valores baixos. Por exemplo,
batatas fritas É um alimento menos saudável e com índice glicêmico menor do que a batata cozida mais saudável. No final, o que se deve prestar atenção é a adequação e o equilíbrio dos nutrientes nos alimentos saudáveis, nomeadamente macronutrientes (gorduras saudáveis, proteínas, hidratos de carbono), micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra alimentar. Reduzir e evitar alimentos processados também é altamente recomendado.
