A posição da prancha ou prancha nos exercícios de peso corporal tem várias variações, uma das quais é a prancha lateral. Como fazer uma prancha lateral e quais os benefícios desse movimento para o seu corpo? A prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer seu abdômen, que você não conseguirá se apenas fizer outros movimentos, como abdominais. Assim como a prancha em geral, a prancha lateral exige que você seja capaz de segurar seu corpo em uma posição reta, mas apoiado apenas por um braço e um lado da perna. Para iniciantes, a prancha (incluindo a prancha lateral) é um exercício muito desafiador, então é recomendado que você melhore sua força e equilíbrio primeiro. Você também pode tentar esse movimento combinando-o com outros exercícios, como Pilates e ioga.
Como fazer uma prancha lateral?
Para fazer este movimento de uma prancha, você pode seguir os seguintes passos:
- Deite-se de lado direito, as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés.
- Coloque o cotovelo do braço direito diretamente sob o ombro, certificando-se de que a cabeça esteja alinhada com a coluna vertebral e o braço esquerdo alinhado ao longo do lado esquerdo do corpo.
- Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Levante os quadris e joelhos do tapete enquanto expira. O corpo deve ser reto, não frouxo ou curvo.
- Mantenha a posição o máximo que puder.
- Após várias respirações, volte à posição inicial.
- Troque de lado e repita.
Para iniciantes, tente manter essa posição o maior tempo possível. Se sua força e equilíbrio estão começando a aumentar, tente segurar uma prancha lateral por 60 segundos ou mais.
Erros comuns ao fazer a prancha lateral
Certifique-se de fazer a prancha lateral passo a passo corretamente e evite erros comuns, como:
- Concentre-se nas solas dos pés. Descanse nas laterais dos pés, não nas solas dos pés, para melhor estabilidade e equilíbrio.
- Não tensiona os músculos abdominais. Sem os músculos abdominais contraídos, a prancha lateral oscilará facilmente e você perderá a força.
- A cabeça e o pescoço não são retos. Como referência, você pode especificar um determinado ponto na frente e certificar-se de que a vista esteja sempre fixada naquele ponto.
- Muito agressivo. Quanto mais tempo você segurar seu corpo na prancha lateral, melhor será sua resistência e equilíbrio. No entanto, esforçar-se excessivamente também não é bom porque pode resultar em lesões.
- Pare a prancha lateral imediatamente se sentir dor.
O movimento da prancha lateral é basicamente seguro para todos que estão em boa forma física. Certifique-se de não sentir dor no ombro, nas mãos ou no centro. Se você tiver certas doenças, deve primeiro consultar um médico antes de fazer este movimento. [[Artigo relacionado]]
Benefícios de fazer uma prancha lateral
A prancha lateral não é um movimento fácil de bater. No entanto, se você não desistir facilmente para continuar tentando fazê-lo, haverá muitos benefícios que obterá, por exemplo:
1. Fortalece três grupos musculares de uma vez
Os músculos dos ombros, quadris e músculos laterais do centro (abdômen) são 3 músculos que funcionam ao mesmo tempo ao fazer uma prancha lateral, de modo que você se sentirá mais tenso depois de praticar este movimento.
2. Fortalece os músculos centrais
Ao contrário dos abdominais, a prancha lateral não exerce pressão na parte inferior das costas, por isso pode fortalecer os músculos centrais sem causar dor nas costas.
3. Melhore o equilíbrio
Como um exercício de equilíbrio, a prancha lateral pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação corporal.
4. Proteja a coluna
O movimento da prancha lateral é capaz de estabilizar os músculos espinhais internos (quadrado lombar). Quando esse músculo está forte, sua coluna está protegida.
5. Reduz o risco de lesão nas costas
Um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que a baixa imunidade estava associada a um aumento do risco de lesões. No entanto, este risco pode ser reduzido se você praticar pranchas laterais com frequência. Desafiado a tentar uma prancha lateral?
