Para algumas pessoas, dormir não é fácil. Mesmo depois de desligar as luzes, deixar a cama mais confortável, definir a temperatura ambiente mais fria e tentar fechar os olhos, meu corpo e mente nunca ficam com sono. Você não está sozinho. Cerca de 35 a 50% dos adultos em todo o mundo costumam apresentar sintomas de insônia. A meditação antes de dormir pode ajudar com esse problema. A meditação antes de dormir pode relaxar a mente e o corpo, além de promover a paz interior. A qualidade do sono pode ser melhorada e a insônia também pode ser superada fazendo meditação.
Benefícios da meditação antes de dormir
Em um estudo de 2015 publicado pela JAMA Internal Medicine, os pesquisadores analisaram como a meditação afetou 49 adultos que tinham problemas para dormir. Os participantes foram designados aleatoriamente para meditar. No final do estudo, o grupo de meditação experimentou menos sintomas de insônia e redução da fadiga diurna. De acordo com os pesquisadores, a meditação pode ajudar de várias maneiras. Os problemas de sono geralmente resultam de estresse e preocupação. A meditação pode aumentar sua resposta de relaxamento. A meditação também melhora o controle nervoso autônomo, o que reduz a facilidade com que você acorda. Além disso, a meditação também pode aumentar o hormônio melatonina ou hormônio do sono, aumentar o hormônio serotonina, reduzir a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial e ativar a parte do cérebro que controla o sono. Além disso, os benefícios da meditação antes de dormir também podem melhorar a qualidade do sono e de sua vida.
Como meditar antes de dormir
A meditação para a insônia é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora. Você não precisa de nenhuma ferramenta ou equipamento especial. Você só precisa de alguns minutos. Estabelecer uma rotina de meditação requer prática. Ao meditar, você aproveitará mais os benefícios. Aqui estão as etapas básicas da meditação:
- Ajuste a posição no colchão, pode sentar-se de pernas cruzadas ou deitar .. Feche os olhos e respire lentamente.
- Inspire e expire profundamente. Concentre-se em sua respiração.
- Se ocorrer um pensamento, libere-o e concentre-se novamente na respiração.
Ao praticar meditação para insônia, comece 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente o tempo para 15 a 20 minutos. Leva tempo para aprender a acalmar sua mente, então seja paciente.
Vários tipos de meditação que você pode tentar
Existem muitos tipos diferentes de meditação por aí. Aqui estão três tipos de meditação adequados para ajudá-lo a adormecer rapidamente:
1. Meditação mindfulness
Atenção plena ou atenção plena é a meditação que envolve focar no momento presente. O truque é aumentar a consciência de sua respiração e de seu corpo. Se um pensamento ou emoção surgir durante a meditação, apenas observe-o e deixe-o passar sem se julgar. Façam
meditação de atenção plena antes de ir para a cama, você pode seguir estas etapas:
- Evite distrações, como smartphones ou outros ruídos. Se necessário, você tranca a porta do quarto para que ninguém entre repentinamente no meio de sua sessão de meditação.
- Deite-se em uma posição confortável
- Concentre-se na respiração. Inspire contando até 10 e, em seguida, prenda a respiração contando até 10 e expire contando até 10. Repita cinco vezes.
- Preste atenção à sua respiração e ao seu corpo. Se alguma parte do corpo estiver tensa, tente relaxar conscientemente.
- Quando um pensamento ocorrer, volte lentamente o seu foco para apenas a respiração
2. Meditação com orientação
A meditação antes de dormir que você pode fazer a seguir é usar um guia. Você precisa de instruções de podcasts, aplicativos, YouTube ou qualquer outro lugar. Como fazer meditação com um guia é o seguinte:
- Selecione uma gravação. Escureça o telefone ou dispositivo que você usa para ouvir a meditação.
- Comece a reproduzir a gravação, deite-se na cama e respire profunda e lentamente.
- Concentre-se na voz da pessoa; se sua mente divagar, volte lentamente sua atenção para a gravação.
3. Meditação de varredura corporal
Nesta meditação, você se concentra em cada parte do seu corpo. O objetivo é aumentar a consciência das sensações físicas, incluindo tensão e dor. Focar em uma parte do corpo o ajudará a adormecer e adormecer rapidamente. Como fazer
meditação de varredura corporal são como segue:
- Remova todas as distrações da sala, incluindo seu telefone.
- Deite-se em uma posição confortável.
- Feche os olhos e respire lentamente.
- Cuidado com seu peso na cama.
- Concentre-se no rosto. Relaxe a mandíbula, os olhos e os músculos faciais.
- Passe para o pescoço e ombros. Em seguida, desça pelo corpo, passando pelos braços e dedos, depois pelo estômago, costas, quadris e pernas.
- Observe como cada peça se sente.
- Se sua mente divagar, concentre-se lentamente em seu corpo.
Meditar antes de dormir requer paciência e persistência. Se os pensamentos ainda o incomodam e você ainda tem insônia, apesar de meditar, consulte um especialista. Se ainda tiver dúvidas sobre como superar a insônia, você pode
consulte um médico diretamente através do aplicativo de saúde da família SehatQ. Baixe o aplicativo em
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