Como suporte do corpo para quase todas as atividades diárias, certamente é importante praticar esportes para treinar os músculos das costas. Caso contrário, os músculos podem ficar rígidos e causar dor. É muito provável que isso interfira nas atividades diárias. Portanto, não há nada de errado em dedicar tempo à prática de esportes para treinar os músculos das costas. Além de evitar o risco de lesões, também garante que o corpo fique mais flexível para se movimentar.
Tipos de exercícios para treinar os músculos das costas
A maneira de treinar os músculos das costas é enfocar os grupos musculares da parte superior e inferior das costas e também ao longo da coluna. Então, quais são os esportes que podem treinar os músculos dessas costas?
1. Separação da banda de resistência
Agora, existem muitos movimentos esportivos que usam ferramentas simples, a saber
bandas de resistência. Esta é uma faixa elástica que pode ser segurada com as duas mãos para treinar a força muscular de forma otimizada. Idealmente, faça 2 séries deste movimento com 15-20 repetições. Aqui estão as etapas:
- Fique em pé com as duas mãos retas na frente
- Puxar banda de resistência à direita e à esquerda do corpo
- Use os músculos das costas como a força principal, não os músculos da mão
- Certifique-se de que sua coluna está reta
2. Linha quadrúpede com halteres
Se existe um esporte que pode treinar os músculos das costas, esse movimento pode ser uma opção. Esse movimento pode aliviar a dor, especialmente na região lombar. Como fazer isso:
- Comece com a posição todos os quatros enquanto aguarda halteres
- Certifique-se de que sua coluna está reta
- Levante sua mão direita para halteres perto da axila
- Ao levantar as mãos, certifique-se de que seus cotovelos fiquem próximos ao corpo
- Repita o movimento com 12 repetições
3. Linha larga com halteres
Movimento
linha larga com halteres pode equilibrar a força muscular dos lados direito e esquerdo do corpo. De preferência para iniciantes, escolha
halteres acenda um primeiro. Não menos importante, pessoas com problemas nas costas devem fazer isso com cuidado. Como fazer:
- Segure halteres em ambas as mãos para pendurar na frente do corpo
- O pescoço deve estar em uma posição neutra
- Lift halteres até que o cotovelo esteja alinhado com o ombro ou 90 graus
- Ao fazer este movimento, use os músculos das costas
- Repita por 3 séries com 12 repetições
4. Hiperextensão
O alvo desse movimento são os músculos abdominais, bem como a parte de trás do corpo. Você pode usar
bola de ginástica como suporte do corpo. Veja como fazer:
- Mentir com foco em bola de ginástica
- Pressione as pontas dos pés no chão para ficar equilibrado
- Endireite as duas mãos para frente
- Em seguida, levante lentamente a parte superior do corpo usando os músculos abdominais e do quadril
- Faça uma pequena pausa enquanto o corpo está por cima e, em seguida, volte lentamente à posição original
- Faça 12 repetições para 3 séries
5. Corte de madeira
Esse movimento envolve todo o corpo e atinge os músculos do estômago, braços e, claro, das costas. Você pode usar a carga na forma de
halteres. Este movimento é chamado
corte de madeira porque é semelhante ao movimento de pessoas balançando um machado em uma árvore. Como fazer isso:
- Segure halteres com as duas mãos acima da cabeça
- Pé direito pivô um pouco para que a cintura possa girar
- Quando começar agachamentos, Vire a cintura esquerda enquanto abaixa halteres
- Mantendo os braços retos, volte à posição superior direita do corpo
- Faça 12 repetições para 3 séries
6. Superman
Se você quiser treinar os músculos da parte superior das costas, mova
Super homen Vale a pena tentar. Embora apenas deitado de bruços no tapete, este movimento é bastante difícil. Como fazer isso:
- Deite-se de bruços com os braços esticados acima da cabeça
- Ative os músculos do estômago e quadris
- Levante a parte superior e inferior do corpo o mais longe possível do tapete
- Faça uma pausa de 1 segundo
- Retorne à posição original com movimento controlado
- Faça 12 vezes por 3 séries
7. Flexões
Movimento pull up Este movimento clássico pode certamente ser um esporte alternativo para treinar os músculos das costas. Isso é adequado para quem tem experiência. Como?
- Fique embaixo barra de puxar e segure firme
- A posição das mãos é mais larga que os ombros
- Levante ambas as pernas do chão, confiando na força dos músculos das costas e do braço
- Ao mesmo tempo, puxe o corpo dobrando os cotovelos
- Depois que o queixo passar bar, estique as duas mãos para que o corpo fique reto
- Faça 10 repetições para 3 séries
9. Prancha
Posição da prancha Quer treinar os músculos das costas sem usar nenhuma ferramenta?
Prancha poderia ser a resposta. Este exercício de corpo inteiro visa os músculos das costas, desde que seja feito corretamente. O truque é:
- Posicione prancha com as costas retas
- Cotovelos e antebraços apoiados no tapete
- O corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés
- Ative os músculos abdominais para que os quadris não caiam
9. Pontes
Posição das pontes O movimento usual em
ioga Isso pode ativar os músculos das nádegas, a saber:
gluteus maximus. É um dos músculos mais importantes do corpo, pois apóia a região lombar. Como?
- Deite no tapete e dobre ambas as pernas
- As solas dos pés estão retas no tapete e na largura dos ombros
- Ambas as mãos estão ao lado do corpo
- Levante as nádegas para formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos
- Ative suas nádegas enquanto mantém seus ombros no tapete
- Em seguida, abaixe as nádegas e descanse por alguns segundos
- Repita por 15 vezes, depois descanse por um minuto
10. Alongamentos rotacionais
Para quem precisa ficar muito tempo sentado em frente ao computador todos os dias, esse movimento pode ser uma opção. O objetivo é fazer o alongamento da região lombar enquanto permanece na cadeira. Este movimento é eficaz para livrar-se da dor nas costas e treinar os músculos das costas. Aqui estão as etapas:
- Sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão
- Vire seu corpo para a direita, certificando-se de que sua cintura esteja voltada para frente
- Certifique-se também de que sua coluna está reta
- A posição de ambas as mãos pode ser atrás da cabeça
- Segure por 10 segundos
- repita no lado oposto
- Repita 3-5 vezes e pode ser feito 2 vezes ao dia
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Notas de SehatQ
Praticar esportes para treinar os músculos das costas pode prevenir lesões, melhorar a estabilidade e maximizar a flexibilidade. Porém, você deve ter cuidado com quem tem queixas de dores nas costas e fazer o exercício aos poucos. Não menos importante, ao sentir dor ao fazer esse movimento, pare imediatamente e procure outros movimentos alternativos. Se estiver em dúvida e tiver um histórico de problemas nas costas,
pergunte ao médico diretamente no aplicativo de saúde da família SehatQ. Baixe agora em
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Movimento pull up Este movimento clássico pode certamente ser um esporte alternativo para treinar os músculos das costas. Isso é adequado para quem tem experiência. Como? 
Posição da prancha Quer treinar os músculos das costas sem usar nenhuma ferramenta? Prancha poderia ser a resposta. Este exercício de corpo inteiro visa os músculos das costas, desde que seja feito corretamente. O truque é: 
Posição das pontes O movimento usual em ioga Isso pode ativar os músculos das nádegas, a saber: gluteus maximus. É um dos músculos mais importantes do corpo, pois apóia a região lombar. Como? 
