Outubro é um bom momento para lembrá-lo da importância de manter a saúde óssea. A razão é que, a cada 20 deste mês, a comunidade internacional comemora o Dia Mundial da Osteoporose. A osteoporose, ou osso poroso em si, é uma doença óssea que enfraquece essa parte do corpo. Mesmo pessoas com osteoporose são mais propensas a fraturas ou fraturas da coluna vertebral. Felizmente, existem várias maneiras de manter a saúde óssea que você pode aplicar, começando agora. Claro, manter ossos saudáveis também faz parte da prevenção da osteoporose.
A maneira fácil de manter a saúde óssea
Aos 30 anos, a densidade da massa óssea atinge seu pico máximo. Porém, com a idade, ocorre diminuição da massa óssea, o que a torna mais quebradiça, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. Acredita-se que as mudanças no estilo de vida protegem os ossos de problemas que podem surgir, especialmente em uma idade jovem. Ao implementar as seguintes maneiras de manter a saúde óssea, você poderá permanecer em pé no futuro.
1. Coma alimentos ricos em cálcio
Sem dúvida, o cálcio é necessário para manter a saúde óssea. Este macro mineral é melhor para você obter com alimentos saudáveis, em comparação com a ingestão de suplementos. Algumas fontes fáceis de cálcio são laticínios, brócolis, sardinha e leite de soja. Certifique-se de adicionar cálcio à sua dieta. O nível de necessidades de cálcio que pode ser absorvido pelo corpo varia muito para cada indivíduo. No entanto, a maioria das pessoas precisa de pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Para adolescentes e mulheres idosas, a dose recomendada de cálcio é maior, que é de 1.200 mg.
2. Não se esqueça da vitamina D e da vitamina K
Para absorver o cálcio, o corpo precisa da ajuda da vitamina D. Expor-se ao sol da manhã é uma maneira fácil e segura de aumentar seus níveis de vitamina D. Outros alimentos que são boas fontes dessa vitamina são peixes gordurosos, fígado e queijo. Enquanto isso, a vitamina K2 apoia a saúde óssea, modificando a osteocalcina, um tipo de proteína que ajuda na formação dos ossos. Formas comuns de vitamina K são encontradas no fígado, ovos, carne e queijo.
3. Comer vegetais diligentemente
Os vegetais fornecem uma variedade de benefícios à saúde, inclusive para os ossos. Os vegetais são uma boa fonte de vitamina C. Além de agir como uma molécula antioxidante, a vitamina C ajuda a estimular o corpo a produzir células formadoras de ossos. Além disso, acredita-se que os vegetais também aumentam a densidade óssea. A baixa densidade óssea é uma marca registrada de doenças ósseas, como osteoporose e osteopenia (baixa massa óssea).
4. Faça musculação
Como manter a saúde dos ossos não se trata apenas de nutrição proveniente dos alimentos. Você também precisa ser fisicamente ativo, incluindo musculação. Algum treinamento de peso que você pode fazer, a saber:
corrida, faça uma caminhada vagarosa e opte por usar as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
5. Preste atenção à ingestão de proteínas
A proteína não desempenha apenas um papel na formação muscular. Consumir esses macronutrientes também faz parte de como manter a saúde óssea. Na verdade, 50% dos ossos são feitos de proteína, por isso é importante que você coma fontes de proteína.
6. Evite fumar e limitar o consumo de álcool
Um copo de álcool para mulheres e 2 copos para homens podem realmente melhorar o seu humor. Só que, ultrapassar essas recomendações, vai acelerar a perda óssea em 2%, em um ano. O mesmo ocorre com a nicotina nos cigarros. Esta substância não traz absolutamente nenhum benefício para o seu corpo. A nicotina pode acelerar a perda óssea em 2% ao ano. Você fuma e bebe álcool mais do que o normal? Tome cuidado. Porque, o risco de perda óssea aumenta para 8%, em um ano.
7. Limite a ingestão de sal
Acredita-se que o sal acelera a perda de cálcio do corpo. É claro que isso afetará a densidade óssea. Portanto, tente limitar a ingestão de sal. Recomenda-se não consumir mais de 1 colher de chá de sal todos os dias. Você também deve evitar comer alimentos ricos em sal, como batatas fritas, queijo, pizza e outros.
8. Manter o peso
Manter seu peso dentro de uma faixa saudável também é importante para manter a saúde óssea. Porque ser muito magro pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose. Enquanto isso, estar acima do peso ou obeso está associado a uma variedade de problemas de saúde graves.
9. Limite a cafeína
Você é um conhecedor de café? Em vez disso, limite esse hábito. O café e o chá contêm cafeína, que pode reduzir a capacidade do corpo de absorver cálcio, enfraquecendo os ossos. Seria melhor substituí-lo por água potável.
10. Coma alimentos ricos em magnésio e zinco
Além do cálcio, o magnésio e o zinco também desempenham um papel na manutenção da saúde óssea. Este mineral é capaz de manter a densidade óssea durante o envelhecimento, ajudando assim a evitar a osteoporose. Essas são algumas maneiras de manter a saúde óssea, que você pode aplicar a partir de agora. Além das dicas acima, também é altamente recomendável evitar gorduras saturadas e substituir os alimentos por alimentos que contenham gorduras ômega-3 saudáveis.
