10 posturas de ioga sentado para alongar os músculos rígidos

Yoga é uma atividade física que pode ser praticada por qualquer pessoa. Os movimentos na ioga também podem ser ajustados às suas necessidades e condição física. Se você tiver problemas para fazer ioga, é uma boa ideia tentar ioga sentado. As posturas de ioga sentadas são mais fáceis para aqueles que estão fazendo ioga pela primeira vez. Um estudo diz que a ioga sentada pode reduzir vários problemas no corpo, como dor e fadiga. Para fazer isso, você pode usar uma cadeira ou sentar-se no chão que foi coberto por um tapete para fazer várias posturas de ioga sentadas. Não precisa se preocupar porque você ainda pode obter os mesmos benefícios de fazer ioga em geral.

Pose de ioga sentada em uma esteira

Apenas com uma esteira, você pode fazer vários movimentos de ioga com facilidade. Confira algumas posturas de ioga sentado que você pode fazer agora:

1. Sukhasana

Para iniciantes, a postura sentada sukhasana é uma escolha muito fácil de fazer. Esta postura é geralmente usada para exercícios de meditação e respiração. Fazer este exercício também pode fortalecer os tornozelos e as costas, bem como alongar os quadris rígidos. Você pode usar um bloco, toalha ou outro objeto macio para colocar nos quadris. Como fazer sukhasana:

• Coloque uma almofada (bloco ou toalha) sob a base do assento e deixe os quadris mais altos do que os joelhos ao sentar.
• Sente-se com as pernas cruzadas e ajuste as nádegas para ter uma base sólida.
• Certifique-se de que seus ombros estão alinhados com seus quadris e ajuste seu corpo
• Abaixe as omoplatas longe das orelhas
• Mantenha a cabeça erguida de modo que o topo da cabeça fique voltado para cima
• Coloque as mãos nas coxas com as palmas voltadas para cima
• Sinta sua espinha se alongar ao inspirar e sinta que você se aproxima de onde está ao expirar

2. Vajrasana

Sente-se como se estivesse ajoelhado em um tapete. Essa postura o faz sentar com os pés apoiando-o. Na verdade, você deve usar uma almofada que seja macia o suficiente para os pés, de modo que eles não toquem diretamente o chão. Esta postura de ioga sentada pode aumentar a flexibilidade da coluna, tórax, quadríceps e músculos abdominais. Esta postura de ioga sentada não é muito diferente de sukhasana. Como fazer vajrasana:

• Sente-se como se estivesse ajoelhado no tapete, fazendo das solas dos pés uma almofada
• Levante o peito para deixar a coluna reta
• Coloque as mãos no colo
• Mantenha os ombros longe das orelhas
• Respire fundo e sinta suas costas começarem a se alongar
• Expire enquanto mantém a posição

3. Dandasana

A postura dandasana pode alongar os tendões ( tendão da coxa ) e a parte da panturrilha. Você também pode deixar sua coluna, tendões da coxa e panturrilhas mais fortes para correr. Esta postura de ioga sentado também é capaz de melhorar a postura. Dandasana também pode reduzir a dor na pelve. Veja como fazer o dandasana:

• Sente-se na pélvis e com as pernas bem à frente
• Contraia os músculos da coxa e trave as duas pernas
• Mantenha o calcanhar no tapete
• Posicione os ombros sobre os quadris e mantenha-os longe das orelhas
• Mantenha as mãos retas com as palmas das mãos no chão ao lado de seus quadris para apoiar sua coluna
• Inspire e sinta a coluna enquanto ela se alonga

4. Baddha Konasana

Essa postura é adequada para aqueles que costumam ficar sentados por um longo tempo com os pés juntos. Também é importante para iniciantes no alongamento dos músculos das coxas, pernas, quadris e virilha. Baddha konasana é adequado para você que muitas vezes fica sentado por um longo tempo com os pés juntos. Essa posição também é capaz de superar problemas de postura e dores nas costas. Use uma toalha ou pano para colocar como suporte. Veja como fazer baddha konasana:

• Sente-se e coloque os pés à sua frente com as pernas dobradas
• Certifique-se de que seus pés estão próximos ao seu corpo
• Sente-se ereto com as costas retas e alongadas
• Mantenha os ombros longe das orelhas
• Empurre a perna aberta para que a parte externa do pé possa tocar o chão

5. Ardha matsyendrasana

Esta postura irá treinar flexibilidade para sua coluna. Além disso, este exercício também é útil para a parte lateral do corpo, parte superior das costas e pescoço. Esta postura de ioga sentada também pode prevenir a constipação e movimentos intestinais suaves. Pode-se dizer que os movimentos realizados nesta posição quase nunca são realizados nas atividades diárias. Você notará que algumas partes do seu corpo estão tensas. Agora veja como fazer ardha matsyendrasana:

• Comece o movimento sentando-se com as pernas esticadas à sua frente
• Dobre o joelho esquerdo e cruze-o ao lado da perna direita
• Coloque o cotovelo da mão direita no joelho da perna esquerda
• Coloque sua mão esquerda no chão perto da pélvis
• Dobre a perna direita para dentro até que esteja perto das nádegas
• Inspire enquanto levanta o braço direito
• Expire enquanto gira seu corpo para a esquerda
• Certifique-se de que a torção do corpo ocorre no abdômen e não no pescoço
• Segure a parte de trás do pé esquerdo para permanecer no chão
• Certifique-se de girar ligeiramente na direção oposta após fazer esta pose
• Faça isso do outro lado.

Pose de ioga sentado em uma cadeira

Você também pode fazer posturas de ioga sentado em uma cadeira. Aproveite uma cadeira de trabalho ou outra cadeira confortável. A seguir estão as posturas recomendadas que podem ser feitas em uma cadeira:

1. Cadeira trecho gato-vaca

Essa postura alonga os músculos das costas, evitando que você fique sentado por muito tempo. Você também pode melhorar a postura e proporcionar equilíbrio entre os lados direito e esquerdo do corpo. Esta postura de ioga sentado também é boa para reduzir os níveis de estresse e dar-lhe conforto. Veja como fazer:

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés no chão
• Coloque as mãos nas coxas ou em torno dos joelhos
• Ao inspirar, arqueie a coluna e os ombros para a frente
• Ao expirar, arqueie a coluna na direção oposta e abaixe o queixo em direção ao peito
• Faça esta posição contando cinco respirações

2. Urdhva hastasana

Levantar as mãos é um movimento de alongamento de todas as partes do corpo. Ao fazer essa postura, você deve prestar mais atenção ao corpo. Algumas partes do corpo se moverão para cima, mas algumas na verdade descerão. Esta postura de ioga sentada é o início de outros movimentos. Certifique-se de fazer isso direito.

• Sente-se reto em uma cadeira com as mãos ao lado do corpo
• Respire fundo e levante as mãos até que as pontas dos dedos apontem para o teto
• Certifique-se de manter os braços paralelos e os ombros não levantem e se afastem das orelhas
• Puxe a barriga abaixo do umbigo em direção à coluna, levantando o peito
• Abaixe as mãos enquanto expira

3. Uttanasana

Esta postura, ao abaixar o corpo e os braços enquanto está sentado, pode contrair o estômago e os tendões da coxa. Além disso, o uttanasana também alivia o estresse e supera os problemas de sono. Veja como fazer:

• Sente-se ereto com as mãos ao lado do corpo e os ombros longe das orelhas
• Respire fundo e fique relaxado
• Abaixe seu corpo até que seu estômago toque suas coxas e expire
• Certifique-se também de que suas mãos tocam o chão
• Levante o corpo de volta à sua posição original enquanto respira fundo
• Faça esta pose 5 a 7 vezes

4. Utthita parsvakonasana

Esta postura de ioga pode ser feita sentando-se em uma cadeira. Existem ainda outras posturas de toque no chão que podem ser feitas em uma cadeira. No entanto, a postura utthita parsvakonasana é realizada com uma mão de cada vez. Você pode usar blocos ou outros objetos para torná-lo mais fácil. Veja como fazer:

• Comece sentado em uma posição ereta, com as mãos ao lado do corpo e os ombros afastados das orelhas
• Respire fundo com o peito levantado
• Abaixe um lado do corpo até que uma mão toque o chão
• A outra mão se estende até que o tórax esteja aberto
• Segure esta posição por algumas respirações
• Retorne à posição original e faça a mão oposta

5. Eka em rajakapotasana

Esta postura deve ser feita por aqueles que praticam atividades há muito tempo sentados, até que suas pernas fiquem doloridas. Fazer uma pose de ioga sentado com uma perna no colo da outra pode puxar os músculos da coxa e alongá-los. Além disso, esse movimento é bom para manter uma boa posição sentada, de modo que você não se curve. Veja como fazer:

• Sente-se com as costas retas e alongadas
• Certifique-se de que seus ombros e orelhas estão distantes
• Dobre uma perna e coloque-a em cima da outra
• Segure a perna que está acima do tornozelo e ao redor do joelho para impedi-la de se mover
• Inspire profundamente e leve o peito para a frente enquanto expira
• Mantenha o peito aberto e não empurre o corpo para frente
• Mude a outra perna e faça o mesmo movimento

[[Artigo relacionado]]

Notas de SehatQ

As posturas de ioga sentado podem ajudá-lo a manter uma boa postura, mesmo se ficar sentado por muito tempo. Além de serem boas para os músculos, essas posturas também podem reduzir os níveis de estresse. Você pode usar uma cadeira ou apenas um tapete de ioga para fazer isso. Faça cada postura de ioga corretamente para obter benefícios para o corpo. Se você tiver condições especiais, consulte um médico antes de fazer ioga sentada. Curioso para tentar as posturas de ioga sentadas diretamente? Você pode primeiro consultar um médico em App de saúde familiar HealthyQ . Baixe agora em App Store e Google Play .