Nem todo mundo entende a importância de ter um cronograma de treinamento ou
treino na Academia. Principalmente se você ainda for um iniciante. Porque, ser complacente se exercitando em excesso pode representar um risco. Deveria, quantas vezes por semana programar exercícios na academia? Como fazer um cronograma adequado? Confira a explicação completa aqui.
Quantas vezes por semana você treina na academia?
O exercício é uma boa rotina para a saúde do seu corpo. Alguns dos benefícios que você pode sentir após se exercitar regularmente incluem:
- aumenta a energia,
- humor acordado,
- construir força muscular,
- melhorar a postura,
- Perda de peso, até
- Ajude a prevenir sérios problemas de saúde.
Os esportes podem ser praticados em qualquer lugar. Não são poucas as pessoas que preferem fazer exercícios sozinhas em casa, e também há aquelas que decidem malhar na academia para serem mais consistentes. Portanto, se você é o tipo de pessoa que prefere malhar na academia, talvez precise saber como planejar uma programação de exercícios eficaz. Citando de você mesmo, quantas vezes você definiu um cronograma de treino ou
treino na academia depende idealmente da sua capacidade física e da frequência com que você se exercita. Geralmente, você não precisa se forçar a treinar na academia todos os dias, especialmente para iniciantes. Venha 2 a 3 vezes por semana porque a intensidade aumentará gradualmente. O ideal é contar com a ajuda de um personal trainer para planejar sua programação de exercícios, se você estiver apenas começando na academia. Um personal trainer pode ajudá-lo a determinar a intensidade e a força do seu corpo quando você se exercita. No entanto, se você está acostumado a se exercitar, não há problema em ter uma programação de exercícios ou
treino na academia todos os dias. Você também pode definir sua própria programação de tipo
treino quais são desejados. O importante é perceber se a programação ainda é tolerável ou excessiva. Não se esqueça de reduzir a intensidade do exercício para evitar riscos como lesões mais fáceis, dores musculares crônicas e outras condições. [[Artigo relacionado]]
Qual é a hora ideal para treinar na academia?
Iniciante ou não, você também precisa saber sobre o limite de tempo para treinar na academia para evitar exercícios excessivos. A American Heart Association recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade física, como uma programação de ginástica por semana. Você pode combinar exercícios aeróbicos de alta intensidade e também força muscular. Além disso, outras programações de treino de ginásio que os iniciantes podem fazer são cerca de 45 minutos - 1 hora. Pelo menos, faça uma pausa de dois dias antes de se exercitar novamente. Faça desse tempo uma rotina para que seu corpo se acostume e possa se ajustar a ele adequadamente.
Uma programação de treino eficaz no ginásio
É natural que você, um iniciante, se sinta confuso sobre que tipo de exercícios fazer na academia. Não basta apenas olhar para os exercícios que outras pessoas estão fazendo, aqui está o cronograma
treino na academia para você, como:
1. Cardio
Use equipamento cardiovascular como
esteira como estágio inicial e aquecimento na área de ginástica. Faça isso por 20 a 25 minutos, começando com uma caminhada tranquila e correndo a uma determinada velocidade. Para torná-lo mais desafiador, você também pode ajustar a altura da ferramenta
esteira .
2. Parte inferior do corpo
Depois do cardio, você também pode treinar
corpo lento ou parte inferior do corpo. Isso é útil para aumentar a força das coxas, quadris, panturrilhas e pernas. Aqui estão alguns movimentos úteis e usos de ferramentas para o treinamento da parte inferior do corpo, como:
- Movimento agachamentos 10 vezes em 3 conjuntos.
- Movimento investidas 10 vezes em 3 conjuntos.
- Foot press ( leg press ) 10 vezes em 3 conjuntos.
- Ferramenta extensão da perna 10 vezes em 3 conjuntos.
3 Parte Superior do Corpo
No dia seguinte, você pode fazer cardio novamente e depois treinar
tronco ou parte superior do corpo para manter o seu treino no ginásio equilibrado. Aqui estão os movimentos e ferramentas para
tronco que você pode fazer 10 vezes em 3 conjuntos, a saber:
- prancha alta ,
- Ferramenta ombro imprensa ,
- Ferramenta Puxar para baixo ,
- Ferramenta fileira de cabos sentada ,
- Pratique o uso de halteres.
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Dicas para fazer uma programação de exercícios em casa
Se você não pode ir para a academia, não se preocupe porque você ainda pode
treino ou exercício em casa. Mesmo se você não tiver as ferramentas
esteira , aqueça-se, como caminhar sem sair do lugar ou correr na área residencial. Os seguintes são movimentos eficazes e recomendados, dos quais:
1. Salte o foguete 15 vezes em 2 conjuntos
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dobre as pernas e coloque as mãos nas coxas. Em seguida, pule esticando os braços acima da cabeça. Como um desafio, comece em uma posição agachada.
2. Agache 15 vezes em 2 séries
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. Abaixe as nádegas de forma que os joelhos fiquem dobrados. Coisa muito importante ao fazer
agachamentos é manter as costas retas e não deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
3. Burpees 15 vezes em 2 conjuntos
A posição inicial é em pé. Em seguida, agache-se com as mãos no chão. Tender as pernas para trás para que a posição mude como
flexões . Depois disso, volte para a posição de agachamento. Você pode optar por pular ou apenas ficar de pé
4. Prancha
Coloque as duas mãos na largura dos ombros no chão. Mantenha as pernas retas e os quadris elevados e paralelos. O foco está em contrair o estômago durante essa posição. Segure por 5 a 10 segundos e repita até 10 vezes. Ao fazer
prancha Mantenha os olhos voltados para o chão e não se esqueça de respirar. Antes de tentar os movimentos acima, seria bom se ajustar às habilidades e condições do corpo. [[artigos relacionados]] Para uma discussão mais aprofundada sobre exercícios adequados e cronograma de treino na academia,
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