Ser vegetariano ou vegano não é fácil, principalmente para iniciantes. Haverá muitos desafios que você terá que enfrentar. A alimentação dos vegetarianos é um dos desafios. No entanto, os doces benefícios de uma dieta vegetariana não podem ser ignorados. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana têm menor risco de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e hipertensão. Na verdade, eles também são conhecidos por terem uma vida mais longa. A chave para uma dieta vegetariana é manter uma dieta balanceada para evitar deficiências nutricionais. Se você puder aplicar uma alimentação balanceada em todas as refeições, os benefícios também serão maiores. Não se esqueça de escolher opções de comida vegetariana com baixo teor de gordura, sal e açúcar.
Uma variedade de comida vegetariana recomendada
Aqui estão alguns alimentos vegetarianos que podem ser sua escolha, especialmente para vocês que são iniciantes.
1. Tofu
O tofu é uma fonte de proteína para os vegetarianos. Existem vários benefícios do tofu que são bem conhecidos como comida vegetariana, inclusive como fonte de proteína, zinco e ferro. O tofu também contém alguns ácidos graxos ômega-3 para reduzir o colesterol. Você também pode escolher uma variante de tofu enriquecida com cálcio. Esta refeição vegetariana contém cerca de 350 mg de cálcio e pode atender a cerca de 30 por cento de sua necessidade diária de vitamina D.
2. Lentilhas
As lentilhas são frequentemente utilizadas como ingrediente em menus vegetarianos. As lentilhas são leguminosas ricas em proteínas e fibras solúveis. Além disso, as lentilhas também contêm altos níveis de ferro, vitaminas B e ácido fólico, por isso são recomendadas para mulheres grávidas porque podem reduzir o risco de defeitos congênitos. Para vegetarianos iniciantes, é recomendável comer lentilhas porque elas produzem menos gases do que outras leguminosas. Dessa forma, sua digestão permanecerá segura. [[Artigo relacionado]]
3. Nozes
As nozes são ricas em nutrientes, incluindo ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E. Estudos recentes mostraram que, embora as nozes sejam ricas em calorias, consumi-las não causa ganho de peso. As nozes em questão aqui são nozes, amendoins, amêndoas e castanhas de caju. Pesquisas da Purdue University e Loma Linda University também afirmam que as pessoas que comem nozes regularmente tendem a pesar menos do que aquelas que não comem. Os amendoins podem até ajudar na perda de peso porque fazem você se sentir saciado por mais tempo.
4. Grãos
Os grãos são fontes de alimentos que contêm fibras e proteínas. O consumo de grãos é muito importante como fonte de vitamina B12 para os vegetarianos. Alguns grãos inteiros são enriquecidos com vitamina B12, que é difícil de obter de outros alimentos. Além disso, os grãos inteiros são geralmente ricos em ferro, cálcio e fibras insolúveis em água. Alimentos de grãos vegetarianos, como grãos inteiros e arroz integral, não só ajudam a diminuir os níveis de colesterol em seu corpo, mas também podem reduzir o risco de câncer de cólon e outros distúrbios digestivos.
5. Vegetais verdes
Basicamente, todos os vegetais são saudáveis. No entanto, vegetais verdes como espinafre, brócolis e couve contêm níveis mais elevados de ferro do que outros vegetais. O espinafre ainda contém cerca de 6 gramas de ferro ou cerca de um terço das necessidades diárias. Os vegetais verdes também são uma fonte de antioxidantes que combatem o câncer, ricos em ácido fólico e vitamina A, e contêm cálcio. Você pode comer este vegetal verde na forma de uma salada, adicionando um pouco de suco de limão.
6. Algas marinhas
As algas marinhas são uma fonte de ferro para os vegetarianos. Além de serem uma fonte de ferro e fitoquímicos, outros tipos de algas marinhas, como alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, também são uma fonte de minerais necessários ao corpo. O conteúdo de vários minerais nas algas marinhas inclui magnésio, cálcio, iodo, ferro e cromo. Além disso, as algas marinhas também contêm vitaminas A, C e E. Além de serem fáceis de encontrar no mercado, as algas do tipo nori e espirulina também são fáceis de serem transformadas em comida vegetariana.
7. Frutas secas
A fruta seca também é um alimento vegetariano recomendado para iniciantes. Essas frutas secas podem incluir damascos, passas, ameixas, manga, abacaxi, figos, tâmaras, cerejas e cranberries. Essas frutas fornecem uma variedade de minerais, vitaminas e fibras como nutrição balanceada para o corpo. As opções de servir frutas secas são muitas, algumas das quais podem ser preparadas como um lanche saudável, como salada, ou servir com pudim, bolo ou cereal. [[Artigo relacionado]]
O risco de deficiência de vitamina B em vegetarianos
Como mencionado anteriormente, uma dieta vegetariana está sujeita a deficiências em certos nutrientes, como a vitamina B2. Isso ocorre porque muitas fontes de alimentos que contêm vitamina B12 são encontradas em produtos de origem animal, como peixes e frutos do mar. Pesquisa publicada em
American Journal of Clinical Nutrition afirma que 92% dos vegetarianos e veganos que evitam completamente os produtos de origem animal, incluindo leite e ovos, têm deficiência de vitamina B12. Vitaminas neurotróficas, que consistem em vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalamina), são conhecidas por terem funções diferentes, incluindo:
- A vitamina B1 ajuda os nervos a formarem energia
- A vitamina B6 é importante para a transmissão de sinais no sistema nervoso
- A vitamina B12 é importante para regenerar as fibras nervosas danificadas.
Alguns dos sintomas que aparecem na deficiência de vitaminas neurotrópicas incluem formigamento nas pontas das mãos e dos pés, dores de cabeça e irritabilidade. As vitaminas B também ajudam o corpo a absorver a energia dos alimentos. É por isso que quem tem deficiência também se sentirá fraco e cansado. Para evitar isso, é importante que você planeje bem sua dieta. Você pode consultar um nutricionista para obter a solução certa. Seu médico também pode prescrever vitaminas neurotrópicas adicionais para atender à ingestão de vitaminas B1, B6 e B12 pelo corpo, já que seu corpo não consegue produzi-las por conta própria.
O tofu é uma fonte de proteína para os vegetarianos. Existem vários benefícios do tofu que são bem conhecidos como comida vegetariana, inclusive como fonte de proteína, zinco e ferro. O tofu também contém alguns ácidos graxos ômega-3 para reduzir o colesterol. Você também pode escolher uma variante de tofu enriquecida com cálcio. Esta refeição vegetariana contém cerca de 350 mg de cálcio e pode atender a cerca de 30 por cento de sua necessidade diária de vitamina D. 
Os grãos são fontes de alimentos que contêm fibras e proteínas. O consumo de grãos é muito importante como fonte de vitamina B12 para os vegetarianos. Alguns grãos inteiros são enriquecidos com vitamina B12, que é difícil de obter de outros alimentos. Além disso, os grãos inteiros são geralmente ricos em ferro, cálcio e fibras insolúveis em água. Alimentos de grãos vegetarianos, como grãos inteiros e arroz integral, não só ajudam a diminuir os níveis de colesterol em seu corpo, mas também podem reduzir o risco de câncer de cólon e outros distúrbios digestivos. 
As algas marinhas são uma fonte de ferro para os vegetarianos. Além de serem uma fonte de ferro e fitoquímicos, outros tipos de algas marinhas, como alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, também são uma fonte de minerais necessários ao corpo. O conteúdo de vários minerais nas algas marinhas inclui magnésio, cálcio, iodo, ferro e cromo. Além disso, as algas marinhas também contêm vitaminas A, C e E. Além de serem fáceis de encontrar no mercado, as algas do tipo nori e espirulina também são fáceis de serem transformadas em comida vegetariana. 
Como mencionado anteriormente, uma dieta vegetariana está sujeita a deficiências em certos nutrientes, como a vitamina B2. Isso ocorre porque muitas fontes de alimentos que contêm vitamina B12 são encontradas em produtos de origem animal, como peixes e frutos do mar. Pesquisa publicada em American Journal of Clinical Nutrition afirma que 92% dos vegetarianos e veganos que evitam completamente os produtos de origem animal, incluindo leite e ovos, têm deficiência de vitamina B12. Vitaminas neurotróficas, que consistem em vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalamina), são conhecidas por terem funções diferentes, incluindo: 
